02 Lug Come fare gli esercizi per il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è un gruppo essenziale di muscoli che sostengono la vescica, l’intestino e l’utero. Anche se una serie di fattori può portare a un pavimento pelvico debole, è possibile eseguire esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare. Scopri di più sui benefici degli esercizi del pavimento pelvico e su come eseguirli.
Cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico?
Gli esercizi del pavimento pelvico sono movimenti specifici che impegnano e rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che possono indebolirsi a causa di fattori quali il parto, l’invecchiamento, la menopausa, l’obesità, la tosse cronica o il sollevamento pesante. La maggior parte degli esercizi del pavimento pelvico non richiede attrezzature specifiche. Questi esercizi si basano tipicamente sul peso del vostro corpo per iniziare l’allungamento e impegnare i muscoli. Gli esercizi del pavimento pelvico possono aumentare il controllo della vescica, ridurre la probabilità di prolasso degli organi pelvici e aumentare il piacere sessuale.
Quali sono i benefici degli esercizi del pavimento pelvico?
L’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può offrire un’ampia varietà di benefici.
Aumenta il controllo della vescica e dell’intestino. I muscoli del pavimento pelvico sono direttamente responsabili del controllo dell’urina e dei movimenti intestinali. Se questi muscoli sono deboli, è più probabile che si verifichino stitichezza, incontinenza urinaria, difficoltà a controllare la flatulenza o perdite di urina da attività forzate come starnutire, tossire o ridere (chiamata “incontinenza da stress”). Rafforzare il pavimento pelvico può migliorare il controllo dell’intestino e della vescica.
Aumenta il piacere sessuale. Alcune donne hanno rapporti sessuali dolorosi a causa dei muscoli del pavimento pelvico tesi, che rendono la vagina più stretta e la penetrazione scomoda. Gli esercizi del pavimento pelvico aiutano a imparare a controllare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico, il che può aumentare il piacere durante il rapporto.
Riduce le possibilità di prolasso degli organi pelvici. Il prolasso degli organi pelvici è una condizione di salute in cui i muscoli del pavimento pelvico sono così deboli che non possono sostenere gli organi pelvici (vescica, cervice, utero e retto). Durante un prolasso degli organi pelvici, uno o più organi pelvici cadono nella vagina, creando un rigonfiamento. Poiché gli esercizi del pavimento pelvico rafforzano i muscoli pelvici, possono aiutare a prevenire che i muscoli diventino troppo deboli e permettano il prolasso.
Se avete sintomi di incontinenza, disfunzione sessuale o dolore pelvico, parlate con un operatore sanitario certificato, uno specialista della salute pelvica o un fisioterapista, che può identificare se gli esercizi del pavimento pelvico sono adatti a voi.
3 Esercizi per il pavimento pelvico
Ecco alcuni esercizi comuni che possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico.
Kegel: Il ginecologo americano Arnold Kegel ha creato questo seminale esercizio del pavimento pelvico. Per fare un Kegel, contrai i muscoli che fermano il flusso di urina, tieni premuto per cinque secondi, poi rilascia per cinque secondi. Ripeti questo esercizio 10-15 volte, fino a tre volte al giorno. Evitare di fare gli esercizi di Kegel durante la minzione, poiché fermare il flusso a metà può far sì che un po’ di urina rimanga nella vescica, mettendovi ad un rischio maggiore di infezioni del tratto urinario (UTI).
Squat: Gli squat sono un ottimo esercizio olistico perché impegnano molti muscoli contemporaneamente. Per fare uno squat a corpo libero, state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, poi piegate lentamente le ginocchia, lasciando cadere i fianchi e i glutei verso il basso e all’indietro, mantenendo la schiena dritta, come se foste seduti su una sedia (potete mettere le mani sui fianchi o distenderle davanti a voi per avere l’equilibrio). Piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi tornare in posizione eretta. Ripetere 10 volte, fino a tre volte al giorno.
Spaccate da tavolo: Le spaccate da tavolo impegnano il tuo core, i fianchi, i muscoli interni delle cosce e il pavimento pelvico. Per fare una spaccata da tavolo, sdraiarsi sulla schiena in una posizione comoda sul pavimento, e portare le ginocchia in aria, in modo che le cosce siano perpendicolari al terreno. Allargare lentamente le ginocchia fino a quando le gambe sono il più distanti possibile, poi lentamente riunire le ginocchia. Ripetere 10-15 volte, fino a tre volte al giorno.
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